7 exercícios para fortalecer as pernas

Fortalecer as pernas com exercícios complementares é uma das tarefas que todo corredor deve adicionar ao treinamento. Aqui você encontrará exercícios para aumentar a potência e a capacidade. Se forem muito simples, você pode adicionar pesos ou tornozeleiras, sempre tomando cuidado e cautela com a carga.

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quadriceps

7 exercícios para fortalecer as pernas

  1.  Agachamento

De pé, com as costas retas, a cabeça reta e as pernas afastadas na largura dos ombros, dobre os joelhos e os quadris para baixo. Os braços podem estar esticados para fora ou atrás das orelhas.

  1. Saltos em tesoura

Comece com as pernas juntas e pule, enquanto as abre na largura dos ombros, simultaneamente levantando os braços e tentando tocar as mãos acima da cabeça. Com outro salto, retorne à posição inicial.

  1. elevação do calcanhar

Com as pernas na largura dos ombros, tire os calcanhares do chão e fique na ponta dos pés por cerca de 20 a 30 segundos.

  1. Ponte

Deitado de costas, coloque os joelhos a 90 ° e levante os quadris o máximo possível, até formar uma ponte.

Fique alguns segundos e desça.

  1. Pulmões

Fique em pé com as pernas juntas, mãos na cintura, costas e pescoço retos, traga um dos pés para a frente e flexione as pernas em um ângulo de 90 °. Mantenha a posição por alguns segundos e repita colocando o outro pé em frente.

  1. abdutores de elevação

Deitado de lado, completamente ou com o joelho apoiado, levante uma perna e abaixe-a.

Repita com o outro.

  1. Flexão adutora

De pé, com as pernas abertas na largura dos ombros, puxe o corpo para um lado, quase apoiando os cotovelos no joelho. Alterne um e o outro lado.

Benefícios

  • O fortalecimento das pernas através desses exercícios treinará os isquiotibiais, panturrilhas, nádegas e quadríceps.
  • Se você deseja ganhar massa muscular, o trabalho nas pernas ativará uma quantidade maior de hormônios anabólicos, o que implicará um maior crescimento dos músculos.
  • Treinar suas pernas com intensidade permite ganhar força, resistência e velocidade. Mas tome cuidado para não sobrecarregá-los quando enfrentar uma competição ou corrida iminente.

Erros comuns

  • Tente treinar a perna inteira em uma sessão.
  • Não faça agachamentos profundos.
  • Carregue muito peso: se o peso for adicionado, ele deve ser gradual e de acordo com as possibilidades reais.

Não estique: o treinamento foi localizado e mais calmo do que uma sessão de corrida não significa que todos os músculos não devem ser esticados corretamente.