As sardinhas são boas para a saúde? Veja nossas dicas!

As sardinhas são peixes gordurosos, ricos em ácidos graxos ômega-3. Eles são uma boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais e podem ter menos contaminação por mercúrio do que peixes maiores.

As sardinhas são peixes pequenos de ossos moles que pertencem à família do arenque. O nome sardinha pode vir da ilha mediterrânea da Sardenha, onde esses peixes já foram abundantes.

Sardinhas estão disponíveis frescas, enlatadas, defumadas ou em conserva.

Neste artigo, veremos como incluir a sardinha na dieta e os possíveis benefícios à saúde. Também explicamos o que levar em consideração ao comprar sardinhas e quantas uma pessoa deve comer.

Benefícios a saúde

Sardinhas são peixes oleosos que contêm ácidos graxos ômega-3 , que são gorduras frequentemente presentes em plantas e organismos marinhos. Os peixes também são uma boa fonte de proteínas, vitaminas , selênio e cálcio.

Além disso, podem ajudar a emagrecer e desintoxicar o seu organismo de maneira gradual.

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Ácidos gordurosos de omega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são componentes essenciais das membranas celulares. A pessoa deve obter esses ácidos graxos dos alimentos porque o corpo humano não pode produzi-los.

Existem três principais ácidos graxos ômega-3, dois dos quais ocorrem naturalmente em peixes – incluindo sardinhas – e outros frutos do mar.

Eles são o ácido eicosapentaenóico (EPA), que os peixes obtêm das algas que comem, e o ácido docosahexaenóico (DHA), que se encontra em muitas partes do corpo humano, incluindo os olhos, o cérebro e o coração.

No entanto, as pessoas grávidas e amamentando devem escolher frutos do mar com níveis mais baixos de mercúrio.

Esse consumo de frutos do mar também está relacionado à redução das mortes por doenças cardíacas em pessoas com e sem doenças cardíacas preexistentes.

De acordo com o National Institutes of Health (NIH), o ômega-3 fornece outros benefícios possíveis, embora mais pesquisas sejam necessárias para estabelecer as formas e dosagens exatas.

Os ácidos graxos ômega-3 podem ser benéficos para prevenir o câncer e aliviar os efeitos de outras condições, incluindo:

  • Doença de Alzheimer , demência e função cognitiva
  • degeneração macular relacionada à idade
  • artrite reumatóide

Os autores de uma meta-análise de 2014 de estudos em que os participantes tomaram suplementos de EPA e DHA concluíram que os ácidos graxos ômega-3 são eficazes na redução dos sintomas de depressão .

Saiba mais sobre os possíveis benefícios para a saúde dos ácidos graxos ômega-3 aqui.

Proteínas e vitaminas

A dose diária recomendada (RDA) de proteína para adultos é 46–56 gramas (g) por dia, dependendo da idade e do sexo. A sardinha é uma boa fonte de proteína, com uma xícara de sardinha em lata em óleo contendo 36,7 g deste macronutriente.

O selênio é um importante antioxidante que afeta a reprodução, a função tireoidiana e a produção de DNA. A RDA de um adulto é de 55 microgramas (mcg) por dia, e uma porção de 100 g de sardinha enlatada em óleo contém 52,7 mcg desse mineral.

As sardinhas também são uma excelente fonte de vitamina B12.

Uma porção de 100 g de sardinhas enlatadas em óleo contém 8,94 mcg de vitamina B12, o que é quase quatro vezes a RDA de um adulto de 2,4 mcg por dia. A vitamina B12 ajuda a manter o sangue e o sistema nervoso saudáveis.

Ossos saudáveis

As pessoas precisam de cálcio para ter ossos saudáveis, e um copo drenado de sardinhas enlatadas em óleo contém 569 mg de cálcio, que é mais da metade dos 1.000 mg que os especialistas recomendam para adultos com idade entre 19 e 50 anos.

As sardinhas também contêm outros nutrientes essenciais para ossos saudáveis, como vitamina D, magnésio e fósforo.

Perda de peso

De acordo com uma revisão de 2018, os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar na perda de peso, alterando os processos metabólicos.

Alguns desses processos incluem supressão do apetite, inflamação e expressão gênica.

A mesma revisão sugere que o ômega-3 pode regular a leptina, um hormônio que diz a uma pessoa que ela está cheia.

Os pesquisadores concluíram que, embora os estudos ainda não tenham mostrado que o ômega-3 tem benefícios consistentes para a perda de peso, eles demonstraram melhorias no perfil metabólico entre pessoas com obesidade.

Quanto devemos comer?

Comer sardinhas regularmente pode ajudar as pessoas a cumprirem as diretrizes para o consumo de peixes oleosos.

Por exemplo, a American Heart Association (AHA) recomenda comer duas porções de peixe (especialmente peixes gordurosos) por semana.

Evitando contaminantes

No entanto, alguns peixes podem ter altos níveis de contaminantes, como mercúrio e o Food and Drug Administration (FDA) considera a sardinha uma das “melhores escolhas” devido aos seus níveis mais baixos de mercúrio.

Além disso, o Agência de Proteção Ambiental (EPA) informa que peixes com baixo teor de mercúrio são importantes para o desenvolvimento e benefícios para a saúde nos seguintes grupos de pessoas:

  • mulheres com idade entre 16 e 49 anos, que elas consideram como idade reprodutiva
  • pessoas grávidas e amamentando
  • crianças pequenas

Interações

O FDA recomenda consumir não mais do que 3 g por dia de EPA e DHA combinados. O ômega-3 também pode interagir com medicamentos anticoagulantes, como a varfarina.

Como comer as sardinhas

As pessoas podem optar por comer sardinhas frescas ou enlatadas como parte de uma dieta saudável.

De acordo com uma organização sem fins lucrativos, as sardinhas frescas devem ter um cheiro fresco, ser firmes ao toque e ter olhos brilhantes e pele brilhante.

Sardinhas enlatadas em óleo têm quantidades semelhantes de ômega-3 às sardinhas enlatadas em molho de tomate.

A escolha de um produto com molho de tomate proporciona os benefícios adicionais para a saúde cardíaca do licopeno, um carotenóide presente no tomate.

O Monterey Bay Aquarium Seafood Watch recomenda que as pessoas evitem comer a sardinha europeia, que as pessoas costumam chamar de sardinha, pois pode não ser ecologicamente sustentável.

Incluindo sardinhas na salada

As sardinhas são um almoço rápido e saudável quando as pessoas as adicionam a uma salada, servem torradas ou as colocam em um prato de macarrão.

Preparando sardinhas

No entanto, as sardinhas requerem preparação antes de estarem prontas para comer.

As pessoas deveriam estripar sardinhas frescas e lavá-las em água fria corrente.

Se as sardinhas estiverem em uma lata, a pessoa pode remover o excesso de óleo lavando o peixe em água corrente.

Servindo sugestões

As pessoas podem comer sardinhas enlatadas em molho de tomate direto da lata ou aquecê-las no fogão.

Também é possível incorporar sardinhas na refeição. As seguintes receitas fornecem alguns exemplos de como fazer isso:

  • Sardinhas com tomate seco e alcaparras
  • Sardinhas e arroz à moda da ilha
  • Caçarola mediterrânea

Resumo

As sardinhas são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 e podem ter propriedades antiinflamatórias.

Eles também são uma boa fonte de proteínas, bem como algumas vitaminas e minerais.

As pessoas podem comer sardinhas com segurança regularmente como parte de uma dieta saudável, embora uma pessoa que esteja tomando medicamentos anticoagulantes possa precisar controlar a ingestão de ácidos graxos ômega-3.

As sardinhas podem fornecer uma refeição rápida e saudável, e as pessoas podem comê-las frescas ou enlatadas.

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