Como escolher tênis de corrida que funcionem para você

Correr é uma das formas mais simples de exercício – tudo o que você realmente precisa é de um par de sapatos e está pronto para começar. Mas como escolher tênis de corrida pode realmente parecer muito complicado, especialmente quando você percorre o site de um varejista on-line ou a página de uma revista, apenas para se deparar com termos confusos como neutro, queda zero e placa de carbono (todos os quais nós explicarei em breve, BTW).

Essa terminologia pode fazer você sentir que precisa de um diploma de física para simplesmente comprar um par de tênis de corrida. Isso deixa muitas pessoas que estão procurando correr agora – desde que sejam capazes de se exercitar ao ar livre com segurança (isso significa aderir às recomendações de distanciamento social ) ou tenham acesso a uma esteira em casa – confusas sobre o que exatamente devem usar nos pés.

Infelizmente, a ciência simplesmente não existe para recomendar uniformemente um recurso ou tipo de calçado. Afirmações de que um sapato funciona melhor para todos os corredores, ou que qualquer tipo particular irá impedir que você se machuque, não são exatamente precisas, Max Paquette, Ph.D. , um biomecânico e professor associado da Universidade de Memphis, diz SELF. (É mais provável que aumentar sua milhagem muito rapidamente seja mais importante para prever se você vai se machucar ou não.)

Mas não jogue em um velho par de Chucks (vemos você, Brittany of Brittany Runs a Marathon ) e saia pela porta ainda: embora não haja um único tênis de corrida certo , use tênis especificamente projetados para correr – e o bater que vem com ele – em vez de sapatos de cross-training multifacetados, ainda faz muito sentido, diz Geoffrey Gray, DPT, um fisioterapeuta e fundador e presidente da Heeluxe , uma empresa que pesquisa coisas como conforto, ajuste e função para empresas de calçados.

Isso porque eles contêm recursos que o mantêm confortável, o que alguns cientistas acreditam ser a consideração mais importante para mantê-lo saudável na estrada. Em um influente artigo publicado no British Journal of Sports Medicine em 2015, o biomecanista e especialista em calçados Benno Nigg, Ph.D., sugeriu que os corredores escolhessem calçados com base em algo chamado filtro de conforto. A sensação de um sapato pode ser uma indicação tão boa de se isso causará problemas a longo prazo do que qualquer teste de laboratório sofisticado, ele propôs.

Mas, para descobrir os recursos que importam para o conforto, pode ser útil se familiarizar com algumas dessas terminologias de calçados. Se você está se perguntando como escolher um tênis de corrida que funcione para você, aprender sobre esses fatores e recursos pode ajudá-lo a encontrar o melhor ajuste.

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Se você estiver correndo sem dor, talvez não precise de tênis de estabilidade.

Sapatos de controle de movimento ou estabilidade evitam que o pé fique pronado, um movimento natural que ocorre quando você se move para frente e seu tornozelo rola para dentro e o arco do pé fica nivelado. Todo mundo faz pronação, mas em algumas pessoas o efeito é mais pronunciado, e evidências anteriores sugeriram que essa pronação excessiva poderia estar ligada a lesões por corrida, como dores nas canelas e joelho de corredor, diz Paquette.

Como resultado, as empresas começam a projetar sapatos para corrigir isso, instalando pinos de plástico ou espuma mais densa no sapato para corrigir esse movimento, diz Paquette. Assim, nasceu o calçado de estabilidade, ou controle de movimento – assim como o termo calçado neutro, para identificar aqueles que não possuem essas peças rígidas e permitir que seu pé se mova com mais naturalidade.

O problema é que, quando os corredores começaram a usar tênis de controle de movimento, as taxas gerais de lesões não mudaram tanto, como Nigg aponta. E quando os cientistas fizeram pesquisas de acompanhamento, medindo fatores biomecânicos como pronação e observando quais corredores se machucaram, os resultados foram variados. Alguns estudos mostraram uma ligação entre pronação e risco de lesões, outros nenhum, e pelo menos um estudo até sugeriu que a pronação excessiva pode realmente proteger contra lesões, diz Paquette.

Embora a ciência não seja exatamente clara sobre o benefício de corrigir a pronação excessiva com tênis de corrida, isso não significa necessariamente que você deva ignorá-los.

Sapatos de estabilidade são frequentemente mais confortáveis ​​para corredores mais novos, cujas passadas tendem a ser menos controladas, diz Allison Bowersock, Ph.D., fisiologista do exercício e coproprietária da RunAbout Sports , uma loja de calçados em Roanoke, Virgínia. (Nesse caso, pode ser melhor ter o pé travado em um padrão específico.) E se você já tiver algum tipo de dor ou lesão nos tendões do tornozelo, sapatos estáveis ​​podem diminuir os sintomas, ressalta Paquette. Um profissional de saúde pode aconselhá-lo.

O amortecimento afeta o conforto – mas essa quantidade “mágica” é individualizada.

A espuma fofa na sola intermediária do calçado (a parte entre a parte superior de tecido e a sola de borracha) embala seu pé e absorve a força do impacto gerado cada vez que ele atinge o solo. Diferentes marcas e modelos usam diferentes tipos de espuma e também variam seu posicionamento. Este é um dos fatores mais críticos no que diz respeito à sensação dos sapatos, de acordo com Gray.

A maioria dos sapatos usa acetato de etil vinil, ou EVA, que é leve, durável e fácil de moldar e modelar. Alguns tênis, como o Adidas BOOST , usam poliuretano termoplástico (TPU), que também é leve e volta mais rápido, diz Gray. No entanto, costuma ser mais caro de fabricar – um custo que geralmente é repassado ao comprador – e pode não durar tanto.

Um tipo de espuma não é melhor do que o outro. Novamente, você deve escolher o tipo que se sente mais confortável para você. Mas isso não significa que você deve sempre escolher sapatos que pareçam macios no momento em que você os amarre, diz Gray. Certifique-se de correr por um ou dois minutos com os sapatos. (Muitos varejistas agora têm períodos de devolução estendidos, portanto, você pode enviar um par de volta se não parecer adequado para você.)

Outra razão pela qual você não quer ir atrás do acolchoamento é que isso afeta o peso do sapato: quanto mais espuma você tiver, mais pesado será o seu sapato e mais energia será necessária para movê-lo pelo ar a cada passo, fisiologista do exercício Kyle Barnes, Ph.D. , um pesquisador da Grand Valley State University, diz SELF. Isso reduz algo chamado de economia de corrida e pode tornar cada esforço mais difícil – além de diminuir a velocidade.

Então você quer encontrar o ponto ideal para você: um sapato que tenha amortecimento suficiente para fazer seu pé parecer isolado do impacto, mas não o suficiente para ter um peso extra para isso. Isso provavelmente será diferente para cada corredor.

Você pode usar sapatos anteriores de que gostava como ponto de partida, principalmente agora, já que comprar online sem amarrar na loja é sua única opção. Algumas marcas, como Hoka One One , são geralmente conhecidas por serem mais almofadadas (e são frequentemente chamadas de sapatos maximalistas), enquanto outras, como On , são conhecidas por serem mais leves (chamadas de sapatos minimalistas), diz Bowerstock.

Se você sabe que já se sentiu confortável com sapatos de almofada alta no passado, pode preferir esse tipo de sapato – e o tipo de espuma que eles usam. Por outro lado, se você usou TPU e sentiu que seus sapatos quebraram mais rápido do que gostaria , experimente a espuma EVA da próxima vez.

A “queda” também pode ser importante, especialmente se você sentir dor nas panturrilhas ou tornozelos.

A quantidade total de amortecimento é uma coisa, mas os sapatos também diferem em sua “queda”, ou na diferença entre a quantidade de espuma sob o calcanhar e sob o dedo do pé (que é medida em milímetros).

“Quanto mais alto você sobe em termos de queda, mais você basicamente usa uma versão de tênis de corrida de salto alto”, diz Bowersock. O calçado médio tem uma queda de 10 a 12 milímetros ou mais, enquanto os modelos mais minimalistas têm menos queda, ou até mesmo costumam ter queda zero, ou totalmente plana.

Embora os tênis de descida zero correspondam com mais precisão à posição dos pés descalços no solo, a transição para eles muito rapidamente pode aumentar o risco de lesões, diz Barnes, provavelmente porque tensiona diferentes músculos em seus pés e pernas do que os tênis de corrida normais. E se você tem tendência a ter problemas de Aquiles, uma queda maior pode tirar um pouco da pressão do calcanhar e da panturrilha, reduzindo os sintomas. (Na verdade, é semelhante a um tratamento que os fisioterapeutas recomendam – colocar uma almofada de espuma sob o calcanhar.)

Se você não tem dor ou histórico de lesões de Aquiles, a queda pode ser apenas uma questão de preferência. Se você tende a bater no chão com o calcanhar primeiro – um padrão de marcha comum em corredores mais novos -, ter uma queda mais alta e, portanto, mais espuma sob o calcanhar, pode se sentir melhor, diz Bowersock. No entanto, como há algumas evidências que ligam o golpe do calcanhar a uma lesão, você pode querer revisitar isso mais tarde, se sentir dor nas pernas ou nos pés.

Placas de fibra de carbono podem torná-lo mais rápido – com um custo.

Se você é um piloto regular ansioso por RP, provavelmente está acompanhando a controvérsia sobre sapatos de fibra de carbono, como o Nike Vaporfly 4% (US $ 250, nike.com ) e o NEXT% (US $ 250, nike.com ) – quase todas as performances recentes que quebraram recordes no mundo da corrida, incluindo a maratona de menos de duas horas de Eliud Kipchoge, foram estabelecidas nelas. Outras empresas de calçados também têm modelos com placas de fibra de carbono, como o Carbon X da Hoka One One (US $ 180, hokaoneone.com ).

Em estudos financiados pela Nike e independentes, incluindo um realizado por Barnes, os tênis Vaporfly reduzem a quantidade de energia necessária para correr em 4% ou mais, o que se traduz em tempos de corrida mais rápidos. O segredo de como eles funcionam, diz Barnes, tem a ver com a combinação de espuma e uma placa de fibra de carbono fina e curva embutida nela.

A placa funciona como uma alavanca contra o solo, impulsionando você para frente com menos esforço. “Pense nisso como usar uma chave inglesa em vez dos dedos para desapertar um parafuso”, diz Paquette. Ele também estabiliza o calçado, permitindo que fabricantes como a Nike embalem mais espuma leve ao redor dele com menos sacudidela ou movimento lateral.

Essa espuma é extra complacente – cientificamente falando para mole – bem como resiliente, ou capaz de retornar à sua forma inicial rapidamente. Isso significa que você perde menos energia cada vez que seu pé atinge o solo.

E, como mostrou um estudo da Universidade do Colorado , os músculos da panturrilha e do pé não precisam trabalhar tanto a cada passo. Essa é provavelmente uma das razões pelas quais os corredores costumam relatar que se sentem menos doloridos e são capazes de se recuperar mais rapidamente após uma corrida ou um treino pesado quando estão usando esses tênis, diz Paquette.

Embora alguns tenham sugerido que a tecnologia só funciona para corredores super-rápidos, duas análises do New York Times de dados Strava – e, diz Barnes, um estudo que ele completou, mas ainda não publicado – sugerem o contrário. “Nunca medi um corredor que não mostrasse benefícios ao correr no Vaporfly”, diz ele.

No entanto, ele diz, eles representam um desvio da ideia de conforto: a espuma é empilhada tão alto que muitos corredores relatam se sentir um pouco instáveis ​​ou desajeitados. E pelo preço, você poderia comprar dois pares da maioria dos outros modelos e trocá-los, diz Bowersock – uma estratégia que demonstrou reduzir o risco de lesões.

O design das gáspeas pode fazer ou quebrar você no departamento de bolhas.

Nos últimos anos, os fabricantes perceberam cada vez mais que o que há de melhor também importa na sensação de um calçado, diz Gray. Agora, muitos usam malhas elásticas e tecidos com menos costuras – alguns, como o Adidas Solar Boost (US $ 160, zappos.com ) ou Brooks Launch (US $ 100, zappos.com ), são todos de uma só peça. Como resultado, eles pesam menos, abraçam seu pé com mais firmeza e são menos propensos a esfregar sua pele ou causar bolhas, diz Barnes.

Os sistemas de amarração também passaram por uma atualização. Em vez de atacadores clássicos que passam por ilhós com armação de metal, os modelos mais novos costumam apresentar atacadores de cabo ou speed, que são elásticos, ajustáveis ​​por meio de um sistema de cordão ou, de outra forma, mais fáceis de usar ou mais personalizáveis ​​- e melhor se ajusta um sapato mais confortável provavelmente será, diz Gray. (Por exemplo, verifique On Cloud, $ 130, zappos.com .)

Novamente, não existe um tipo superior ou sistema de laço que funcione melhor para todos – trata-se mais de tentar ver o que funciona melhor para você.

O resultado final: tênis de corrida que são confortáveis ​​e que você pode pagar, oferecem a melhor chance de aproveitar suas milhas.

Para todos os dólares de pesquisa e desenvolvimento investidos em tecnologia de calçados, ainda há poucas evidências ligando qualquer sapato ou característica de programa a um risco menor de lesões, diz Paquette.

Mas se você está comprometido com um programa de corrida, faz sentido comprar calçados específicos para o esporte e que proporcionam uma sensação confortável aos pés. Em tempos normais, a melhor coisa a fazer é ir a uma loja de tênis de corrida local para experimentar várias opções e deixar que os representantes de vendas experientes o orientem para encontrar o que é melhor para você, diz Barnes.

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