Exercícios para fortalecer o Quadríceps

Um dos principais aspectos que devemos tomar cuidado para evitar lesões quando exercitamos ou praticamos esportes é o estado de nossos músculos. Aprenda a aumentar o tônus ​​muscular com uma série de exercícios simples.

Existem várias estratégias para melhorar o tônus ​​muscular do chamado trem inferior ou extremidades inferiores, e isso é essencial para realizar qualquer atividade esportiva ou recuperar-se de uma lesão musculoesquelética. Exercícios para fortalecer o quadríceps é uma prática preventiva para evitar futuras lesões no joelho.

quadriceps

Benefícios de músculos bem tonificados

Se tivermos músculos bem tonificados, nossas articulações ficarão mais estáveis ​​e menos suscetíveis a trauma ou lesão . Da mesma forma, nos dará maior agilidade, dureza, firmeza e velocidade e melhor desempenho esportivo, sem mencionar o benefício estético que isso nos traz.

Do ponto de vista vascular, o aumento do tônus ​​muscular tornará a contração muscular muito mais eficaz, o que favorecerá o retorno venoso contra a gravidade, graças ao efeito da bomba obtido com a contração. Quando o músculo é tonificado, ele tem mais resistência à exaustão.

Dependendo do esporte que você deseja praticar, colocaremos mais ênfase no fortalecimento de um ou outro grupo muscular com mais insistência, mas não esqueceremos o restante dos músculos em nossa rotina esportiva. Obviamente, ao atingir nosso objetivo de fortalecer as pernas, a região glútea abrange um destaque inquestionável.

Os principais grupos musculares das pernas são, em direção descendente: nádegas, isquiotibiais e bíceps crurais, quadríceps, gêmeos e sóleo e tibial anterior . Não é necessário trabalhar todos os grupos diariamente. Para obter um tônus ​​muscular adequado, são suficientes repetições realizadas idealmente três vezes por semana.

O aquecimento

Não podemos esquecer, sob nenhuma circunstância, a fase de aquecimento anterior ao treinamento que nos permitirá alongar as fibras musculares e prepará-las para responder adequadamente às solicitações durante a prática de atividade esportiva. O exercício de pré-aquecimento exigirá apenas alguns minutos e será suficiente para esticar as pernas ou realizar exercícios de baixa potência, mas repetidos ou andando (se você tiver uma esteira, será fantástico).

Um alongamento disciplinado é essencial para evitar a lesão muscular clássica devido à sobrecarga e até à ruptura fibrilar , sobre a qual todos ouvimos falar e que pode causar um grave problema de trauma.. Obviamente, os exercícios de aquecimento também são recomendados no final da sessão de esportes para diminuir progressivamente o trabalho muscular, para evitar possíveis fasciculações ou manter mini-contrações.

Repetições

Dentro das repetições, podemos mencionar as mais clássicas, como agachamentos, passada, degraus, pontas dos pés e triângulos ou pontes (deitados no chão, flexionamos as pernas e elevamos a coluna e a pélvis). Embora existam vários tutoriais que nos mostram a técnica correta, mencionaremos algumas peculiaridades de cada tipo de exercício.

  • Agachamento deve ser feito com as costas retas e as pernas afastadas para flexionar os joelhos e os quadris.
  • A passada também requer uma coluna reta com flexão do quadril e joelho da perna da frente e extensão do quadril e flexão do joelho da perna que deixamos para trás.
  • A execução correta das etapas seria através do dispositivo específico que, provavelmente, não teremos em casa, mas podemos executá-las em uma etapa.
  • A posição da ponta mantida por alguns segundos nos permitirá trabalhar as fibras musculares dos grupos posteriores.
  • Outras ações podem nos ajudar a fortalecer os músculos das pernas, como subir e descer escadas (esquecer o elevador), caminhar pelo menos uma hora por dia (de preferência com sapatos adequados), correr na esteira, correr, dançar, nadar …

Depois de uma lesão …

Mencionaremos também os exercícios que devem ser executados após sofrer uma lesão esportiva que requer imobilização prolongada, especialmente naquelas lesões no joelho que envolvem uma longa pausa em nosso hábito esportivo.

Nessas situações, são recomendados exercícios isométricos de quadríceps enquanto somos portadores de imobilização e consistimos em alongar e elevar aproximadamente 20 cm do plano até o membro, mantendo-o elevado por 10 segundos e tendo que fazer várias repetições.

Terminada a imobilização, devemos sentar e pendurar um peso no pé para que, quando esticamos o joelho, aumentemos o peso. Esses exercícios minimizarão a temida atrofia muscular durante a imobilização.

Em suma, não é necessário ter uma academia para trabalhar o tom das pernas. Uma dedicação de 30 minutos por três dias por semana será suficiente para mostrar suas pernas e, acima de tudo, suas nádegas.