Sua receita de smoothie pede uma colher de proteína em pó. Então você fica online apenas para descobrir dezenas de variedades diferentes: soro de leite, soja, caseína, ervilha, arroz, cânhamo, aqueles com uma mistura de proteínas vegetal… a lista é interminável.
Para complicar ainda mais, há os feitos com e sem açúcar, os derivados de leite de pasto ou soja não transgênica.
Pode parecer uma façanha quase impossível apenas escolher uma que faça sentido para você.
Encontrar a melhor proteína em pó não precisa ser o mesmo que comprar um carro novo.
Dito isso, é importante manter seus objetivos de saúde e restrições alimentares em mente, bem como a biodisponibilidade da proteína (ou a facilidade com que seu corpo a absorve).
“Uma das formas mais recentes e aceitas de avaliar a qualidade e a biodisponibilidade da proteína é o escore de aminoácidos corrigido para digestibilidade da proteína”, diz Jennifer McDaniel, MS, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
“PDCAAS classifica as proteínas em uma escala de qualidade de zero a um.” Quanto mais próximo de um, melhor.
Com a ajuda de McDaniel, pegamos as proteínas em pó mais populares e as classificamos por qualidade e biodisponibilidade, bem como por suas outras vantagens (e armadilhas), para que você possa escolher aquela que se adapta às suas necessidades.
Proteína de soro
Escolha se: Você simplesmente deseja o melhor pó para aumentar sua ingestão de proteínas ou está procurando construir ou manter os músculos.
Derivado do leite de vaca, o whey lidera o rebanho como o melhor tipo de proteína em pó. É chamada de proteína “completa”, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais – aqueles que seu corpo não consegue produzir sozinho.
Whey entra em sua corrente sanguínea mais rápido do que qualquer outra proteína e possui o nível mais alto do aminoácido leucina, que fornece aos músculos o combustível necessário para se exercitar e ganhar massa.
Na verdade, o soro de leite é o pó mais eficaz para construir músculos. Portanto, se esse for o seu objetivo, tente consumi-lo dentro de uma hora após o exercício.
O que procurar: você tem algumas opções. Se você está procurando proteína máxima, escolha um isolado de proteína de soro de leite ou hidrolisado de soro de leite – são proteínas mais altas (90%) e contêm um pouco menos de gordura, carboidratos e lactose.
Se um produto superlimpo com um pouco menos de proteína for mais do seu gosto, opte por um concentrado (80%) – estes estão disponíveis em variedades orgânicas alimentadas com capim que não contêm hormônios, pesticidas ou subprodutos de ração.
Proteína de caseína
Escolha se: Você geralmente usa proteína em pó como substituto de refeição ou antes de dormir, ou se deseja combiná-la com soro de leite para obter os melhores efeitos de construção muscular.
A caseína, a principal proteína do leite, é absorvida mais lentamente do que o soro de leite, por isso não é tão eficiente na construção de músculos.
Mas pode deixar você se sentindo mais satisfeito por mais tempo, o que o torna um ótimo complemento para os shakes substitutos de refeição ou farinha de aveia da manhã, especialmente se você está tentando perder peso.
A caseína também melhora a construção muscular quando misturada com soro de leite em um batido pós-treino, como esses deliciosos smoothies ricos em proteínas .
O que procurar: opte pela caseína micelar, a caseína de digestão mais lenta. Como o soro de leite, escolha caseína feita com laticínios orgânicos alimentados com pasto, se possível, ou um pó sem hormônios de crescimento.
Proteína de clara de ovo
Escolha se: Você é alérgico ou não come laticínios (por exemplo, pessoas que fazem dieta Paleo, mas ainda deseja uma proteína completa de alta qualidade.
Proteína de clara de ovo é exatamente o que parece: clara de ovo seca que foi transformada em pó.
Esta proteína é digerida mais lentamente do que o soro de leite, mas mais rápido do que a caseína.
Embora não seja tão bom quanto o soro de leite ou caseína em termos de síntese de proteína muscular, ainda é uma boa opção em um smoothie pós-treino ou substituto de refeição.
Que tipo: sua única opção é “clara de ovo em pó”, às vezes chamada de “clara de ovo”.
Proteína de soja
Escolha se: Você é vegano e deseja a melhor proteína completa à base de plantas para ajudar a construir músculos, manter-se cheio ou simplesmente atingir sua cota diária de proteína.
A proteína de soja é feita de grãos de soja moídos que foram descascados e desengordurados.
É digerido em uma taxa moderada, como a proteína da clara do ovo, e contém maiores quantidades dos aminoácidos glutamina e arginina, que podem ajudar a apoiar a função imunológica, a saúde digestiva e a função cerebral.
É uma proteína completa e considerada a fonte derivada de planta mais eficaz para construir ou manter os músculos.
Que tipo: O isolado de soja contém mais proteína do que concentrado, mas também mais isoflavonas – os controversos flavonóides que alguns pesquisadores acham que podem ter riscos potenciais .
Proteína de ervilha
Escolha esta opção se: Você evita produtos de origem animal, mas não quer comer soja ou se tem problemas digestivos.
A proteína da ervilha, derivada da ervilha amarela, é a proteína vegetal mais digerível, o que a torna uma boa alternativa para qualquer pessoa com estômago sensível que não queira fazer laticínios ou soja.
Mas não é uma proteína completa – tem baixo teor de dois aminoácidos – então combine-a com outra proteína vegetal, como cânhamo ou proteína de arroz, para arredondar seu perfil de aminoácidos e torná-lo completo.
Que tipo: se você deseja um teor maior de proteína, escolha um pó de “isolado de proteína de ervilha”.
O “pó de proteína de ervilha” com um pouco menos de proteína também é uma boa escolha e está prontamente disponível em variedades orgânicas.
Todas essas proteínas auxiliam no processo de ganha de massa muscular e perda de peso, assim como faz o detox caps.
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Até a próxima!