As melhores proteínas em pó para sua dieta em 2021

Sua receita de smoothie pede uma colher de proteína em pó. Então você fica online apenas para descobrir dezenas de variedades diferentes: soro de leite, soja, caseína, ervilha, arroz, cânhamo, aqueles com uma mistura de proteínas vegetal… a lista é interminável.

Para complicar ainda mais, há os feitos com e sem açúcar, os derivados de leite de pasto ou soja não transgênica.

Pode parecer uma façanha quase impossível apenas escolher uma que faça sentido para você.

Encontrar a melhor proteína em pó não precisa ser o mesmo que comprar um carro novo.

Dito isso, é importante manter seus objetivos de saúde e restrições alimentares em mente, bem como a biodisponibilidade da proteína (ou a facilidade com que seu corpo a absorve).

“Uma das formas mais recentes e aceitas de avaliar a qualidade e a biodisponibilidade da proteína é o escore de aminoácidos corrigido para digestibilidade da proteína”, diz Jennifer McDaniel, MS, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

“PDCAAS classifica as proteínas em uma escala de qualidade de zero a um.” Quanto mais próximo de um, melhor.

Com a ajuda de McDaniel, pegamos as proteínas em pó mais populares e as classificamos por qualidade e biodisponibilidade, bem como por suas outras vantagens (e armadilhas), para que você possa escolher aquela que se adapta às suas necessidades.

Proteína de soro

Escolha se: Você simplesmente deseja o melhor pó para aumentar sua ingestão de proteínas ou está procurando construir ou manter os músculos.

Derivado do leite de vaca, o whey lidera o rebanho como o melhor tipo de proteína em pó. É chamada de proteína “completa”, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais – aqueles que seu corpo não consegue produzir sozinho.

Whey entra em sua corrente sanguínea mais rápido do que qualquer outra proteína e possui o nível mais alto do aminoácido leucina, que fornece aos músculos o combustível necessário para se exercitar e ganhar massa.

Na verdade, o soro de leite é o pó mais eficaz para construir músculos. Portanto, se esse for o seu objetivo, tente consumi-lo dentro de uma hora após o exercício.

O que procurar: você tem algumas opções. Se você está procurando proteína máxima, escolha um isolado de proteína de soro de leite ou hidrolisado de soro de leite – são proteínas mais altas (90%) e contêm um pouco menos de gordura, carboidratos e lactose.

Se um produto superlimpo com um pouco menos de proteína for mais do seu gosto, opte por um concentrado (80%) – estes estão disponíveis em variedades orgânicas alimentadas com capim que não contêm hormônios, pesticidas ou subprodutos de ração.

Proteína de caseína

Escolha se: Você geralmente usa proteína em pó como substituto de refeição ou antes de dormir, ou se deseja combiná-la com soro de leite para obter os melhores efeitos de construção muscular.

A caseína, a principal proteína do leite, é absorvida mais lentamente do que o soro de leite, por isso não é tão eficiente na construção de músculos.

Mas pode deixar você se sentindo mais satisfeito por mais tempo, o que o torna um ótimo complemento para os shakes substitutos de refeição ou farinha de aveia da manhã, especialmente se você está tentando perder peso.

A caseína também melhora a construção muscular quando misturada com soro de leite em um batido pós-treino, como esses deliciosos smoothies ricos em proteínas .

O que procurar: opte pela caseína micelar, a caseína de digestão mais lenta. Como o soro de leite, escolha caseína feita com laticínios orgânicos alimentados com pasto, se possível, ou um pó sem hormônios de crescimento.

Proteína de clara de ovo

Escolha se: Você é alérgico ou não come laticínios (por exemplo, pessoas que fazem dieta Paleo, mas ainda deseja uma proteína completa de alta qualidade.

Proteína de clara de ovo é exatamente o que parece: clara de ovo seca que foi transformada em pó.

Esta proteína é digerida mais lentamente do que o soro de leite, mas mais rápido do que a caseína.

Embora não seja tão bom quanto o soro de leite ou caseína em termos de síntese de proteína muscular, ainda é uma boa opção em um smoothie pós-treino ou substituto de refeição.

Que tipo: sua única opção é “clara de ovo em pó”, às vezes chamada de “clara de ovo”.

Proteína de soja

Escolha se: Você é vegano e deseja a melhor proteína completa à base de plantas para ajudar a construir músculos, manter-se cheio ou simplesmente atingir sua cota diária de proteína.

A proteína de soja é feita de grãos de soja moídos que foram descascados e desengordurados.

É digerido em uma taxa moderada, como a proteína da clara do ovo, e contém maiores quantidades dos aminoácidos glutamina e arginina, que podem ajudar a apoiar a função imunológica, a saúde digestiva e a função cerebral.

É uma proteína completa e considerada a fonte derivada de planta mais eficaz para construir ou manter os músculos.

Que tipo: O isolado de soja contém mais proteína do que concentrado, mas também mais isoflavonas – os controversos flavonóides que alguns pesquisadores acham que podem ter riscos potenciais .

Proteína de ervilha

Escolha esta opção se: Você evita produtos de origem animal, mas não quer comer soja ou se tem problemas digestivos.

A proteína da ervilha, derivada da ervilha amarela, é a proteína vegetal mais digerível, o que a torna uma boa alternativa para qualquer pessoa com estômago sensível que não queira fazer laticínios ou soja.

Mas não é uma proteína completa – tem baixo teor de dois aminoácidos – então combine-a com outra proteína vegetal, como cânhamo ou proteína de arroz, para arredondar seu perfil de aminoácidos e torná-lo completo.

Que tipo: se você deseja um teor maior de proteína, escolha um pó de “isolado de proteína de ervilha”.

O “pó de proteína de ervilha” com um pouco menos de proteína também é uma boa escolha e está prontamente disponível em variedades orgânicas.

Todas essas proteínas auxiliam no processo de ganha de massa muscular e perda de peso, assim como faz o detox caps.

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Até a próxima!