Saúde ocular: alimentos, vitaminas e nutrientes para melhorar a visão

O olho envelhecido

Como todas as outras partes do corpo, os olhos envelhecem e não funcionam tão bem à medida que envelhecemos. Dieta inadequada, exposição excessiva ao sol, toxinas, infecções e estressores físicos e emocionais causam desgastes no corpo, incluindo os olhos.

Esse desgaste produz radicais livres, moléculas instáveis que nos prejudicam no nível celular. Os olhos estão sujeitos a danos por radicais livres. Esse dano pode resultar em problemas de visão ou degeneração macular relacionada à idade ou outros distúrbios oculares, mas você pode ajudar a proteger seus olhos fazendo escolhas alimentares saudáveis.

Antioxidantes como vitamina C, vitamina E, vitamina A, beta-caroteno, zinco, luteína, zeaxantina e ácidos graxos ômega-3 protegem contra os danos dos radicais livres que podem prejudicar seus olhos. Você pode encontrar esses nutrientes comendo frutas e vegetais coloridos que protegerão seus olhos e melhorarão sua saúde geral. Vamos dar uma olhada nisso nos slides a seguir.

Vitamina C e Pimentas Vermelhas

A vitamina C é um nutriente essencial para manter uma boa saúde ocular. A vitamina C tem propriedades antiinflamatórias e antioxidantes que ajudam a diminuir o risco de doenças oculares relacionadas à idade.

A dose diária recomendada (RDA) de vitamina C para mulheres adultas é de 75 miligramas por dia e 90 miligramas por dia para homens. Pimentas vermelhas cruas têm 95 miligramas de vitamina C por meia xícara.

Outras ótimas fontes alimentares de vitamina incluem suco de laranja, suco de grapefruit, mamão e morango. A vitamina C é sensível ao calor e se decompõe durante o cozimento. Maximize a ingestão de vitamina C comendo frutas e vegetais que contenham esses nutrientes crus.

Vitamina E em nozes e sementes de girassol

A vitamina E é outra vitamina antioxidante essencial para a saúde dos olhos. A vitamina E é, na verdade, composta por oito antioxidantes solúveis em gordura chamados tocoferóis. Esses nutrientes ajudam a proteger as gorduras que constituem as membranas celulares.

A retina do olho é rica em ácidos graxos, portanto a proteção antioxidante é crítica para os olhos. A RDA de vitamina E é de 15 miligramas por dia para homens e mulheres. Um quarto da xícara de sementes de girassol contém 12 miligramas de vitamina E. Amêndoas, amendoim e manteiga de amendoim também são boas fontes de vitamina E.

Vitaminas em folhas verdes escuras

As folhas verdes escuras, como a couve, a couve e o espinafre, são ricas em vitaminas C e E. Elas também contêm carotenóides chamados zeaxantina e luteína. Estes são nutrientes que ajudam a proteger contra a degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e catarata. A luteína e a zeaxantina são encontradas em abundância na retina e no cristalino do olho. Não há RDA para zeaxantina e luteína, mas dietas que fornecem 6 miligramas por dia desses nutrientes foram consideradas protetoras contra a DMRI. Meia xícara de couve cozida fornece 10,3 miligramas de luteína e zeaxantina. Brócolis, milho doce e alface romana também são boas fontes desses nutrientes. Esses alimentos não são bons apenas para os olhos, mas também ajudam a prevenir outros problemas de saúde.

Ácidos graxos ômega-3 no salmão

DHA e EPA são gorduras benéficas conhecidas como ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras combatem a inflamação e aumentam a saúde dos vasos sanguíneos. Eles reduzem o risco de degeneração macular relacionada à idade e glaucoma.

Níveis insuficientes dessas gorduras podem contribuir para olhos secos. Não há RDA para DHA e EPA; no entanto, a American Heart Association recomendou valores de ingestão para pessoas, dependendo de sua história anterior de doença cardíaca.

Aqueles sem histórico de doença cardíaca ou ataque cardíaco devem consumir peixes gordurosos ou óleo de peixe duas vezes por semana.

Aqueles que tiveram um ataque cardíaco devem consumir 1 grama de EPA e DHA por dia, de óleo de peixe ou peixe oleoso. Arenque, salmão e sardinha fornecem grandes quantidades de DHA e EPA. A ingestão adequada de ácidos graxos ômega-3 faz parte da manutenção de uma boa nutrição.

Beta-caroteno em batata doce

O beta-caroteno é um carotenóide. Os carotenóides são pigmentos vermelhos, amarelos e laranja em frutas e vegetais de cores semelhantes. Seu corpo converte beta-caroteno em vitamina A.

Em um grande estudo, beta-caroteno, zinco, cobre e vitaminas C e E reduziram o risco de desenvolver degeneração macular relacionada à idade. A quantidade de beta-caroteno que os participantes do estudo tomaram foi de 17 miligramas diários. Não há RDA para esse nutriente, mas os resultados de vários estudos sugerem que a ingestão diária de 3 a 6 miligramas está associada a um menor risco de várias doenças crônicas.

Batata-doce, abóbora, cenoura e espinafre são boas fontes de beta-caroteno. Meia xícara de batata-doce cozida fornece 15,5 miligramas de beta-caroteno.

Zinco em ostras, carnes e aves

O zinco é um mineral essencial para o funcionamento de muitas enzimas do corpo. Você também precisa dele para manter uma visão saudável.

O zinco funciona como um antioxidante, e assim como detox caps, aumenta a função imunológica e é um constituinte das membranas celulares e proteínas do corpo. A RDA para o zinco é de 8 miligramas por dia para mulheres e 11 miligramas por dia para homens.

Pessoas que comem dietas vegetarianas absorvem menos zinco do que aquelas que comem carne. Três ostras cozidas médias fornecem quase 25 miligramas de zinco. Caranguejos, peru escuro e frango escuro são outras boas fontes deste importante mineral.

A deficiência de zinco está associada a problemas de visão, problemas do sistema imunológico, problemas de pele e distúrbios psicológicos.

Fontes vegetarianas de zinco

Os produtos de origem animal são ricos em zinco, mas os alimentos vegetais também fornecem esse mineral. Feijões e legumes são ricos em fibras, pobres em gordura e são ótimas fontes de proteína vegetariana. Eles também fornecem zinco.

Meia xícara de feijão cozido contém 0,9 miligramas de zinco. Uma onça de amendoim fornece a mesma quantidade do mineral. Meia xícara de grão de bico ou feijão-de-bico tem 1,3 miligramas de zinco.

Outras boas fontes de zinco na dieta vegetariana incluem iogurte, leite, flocos de milho, queijo, cereais, castanha de caju e amêndoas.

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