Treino de 7 Minutos e seus Exercícios Detalhados

O treino de 7 minutos

Se você já prometeu a si mesmo que voltaria à forma assim que pudesse encontrar tempo, então o treino de 7 minutos pode ser para você. É uma série curta e rápida de exercícios que usa seu próprio peso corporal.

Comece com algo que você aprendeu na escola primária: polichinelos. Fique em pé com as pernas abertas e as mãos tocando a cabeça. Então, ao pular, junte as pernas e coloque os braços ao lado do corpo.

Você pode aumentar ou diminuir a velocidade para se adequar ao seu nível de condicionamento. Faça isso por 30 segundos, faça uma pausa de 10 segundos e vá direto para o próximo movimento.

Se você é novo nos exercícios, ou se já faz um tempo, é uma boa ideia conseguir um instrutor de ginástica ou outro profissional de fitness para ajudá-lo com a forma adequada.

Wall Sits

Fique em pé com as costas contra a parede, pés na largura do quadril e ligeiramente à sua frente. Encoste-se na parede e deslize como se estivesse se sentando em uma cadeira. Os joelhos devem terminar acima dos tornozelos, dobrados a 90 graus. Segure esta posição por 30 segundos.

Existem 12 exercícios. Cada um deve levar 30 segundos, com um “intervalo” de 10 segundos.

É chamado de “treino de 7 minutos”, mas você realmente obtém o benefício máximo repetindo o circuito pelo menos três vezes.

A ordem dos exercícios é importante: você deve alternar os grupos musculares opostos de trabalho e seguir os exercícios que aumentam sua frequência cardíaca com aqueles que a esfriam um pouco.

Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, para ter certeza de que é a certa para você.

Flexões

Fique em uma posição de “prancha” no chão ou tapete, os pés juntos com os dedos dobrados para baixo, as mãos plantadas abaixo dos ombros.

Lentamente, dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, o máximo que puder, mantendo as costas e quadris nivelados.

Em seguida, pressione novamente e repita por 30 segundos. Você pode tornar isso mais fácil apoiando o peso nos joelhos em vez de nos pés. Para aumentar a intensidade, tente descansar os pés em um banco baixo ou degrau ao invés do chão.

Ab Crunch

Comece com uma compressão básica: deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Aperte seu núcleo.

Pressione a parte inferior das costas no tapete e alcance o topo dos joelhos. Retorne à posição inicial, mas mantenha o núcleo tenso e repita por 30 segundos.

Passo acima

Fique de frente para uma cadeira ou banco robusto. Suba na cadeira ou banco com a perna esquerda, subindo totalmente para ficar em pé com os dois pés totalmente.

Em seguida, desça e suba, começando pela perna direita desta vez. Faça o máximo que puder em 30 segundos. Faça seu coração bater forte!

Agachamento

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés para a frente. Flexione os joelhos ao dobrar os quadris, deslocando-os para trás e para baixo como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira.

Abaixe-se o máximo que puder confortavelmente, mantendo a maior parte do peso sobre os calcanhares. Fique de pé. Repita por 30 segundos.

Mergulho de tríceps na cadeira

Sente-se na borda frontal de uma cadeira ou banco estável e resistente e coloque as palmas das mãos na borda, dedos apontando para a frente ou ligeiramente em sua direção. Levante-se da cadeira, apoiando seu peso com os calcanhares e as palmas das mãos.

Dobre lentamente os cotovelos enquanto se abaixa em direção ao chão, depois empurre de volta para cima. Repita por 30 segundos. Você pode tornar este exercício mais desafiador apoiando-se em uma perna de cada vez.

Prancha

Deite-se de barriga para baixo em uma esteira de exercícios, com os cotovelos próximos ao corpo, as palmas das mãos voltadas para baixo e os dedos voltados para a frente.

Levante o tronco e as coxas do chão, mantendo o corpo reto. Apoie o peso nos cotovelos e nos pés, com os dedos dobrados em direção às canelas. Use os músculos centrais e permaneça nesta posição por 30 segundos.

Joelhos altos

Corra no lugar por 30 segundos, levantando os joelhos o máximo que puder a cada passo. Concentre-se em levantar e abaixar os joelhos rapidamente.

Tente manter as palmas à sua frente na altura da cintura, trabalhando para “bater” o joelho na palma da mão a cada passo.

Pesquisas descobriram que esse tipo de treinamento pode ajudar mais na perda de gordura do que o clássico treinamento aeróbico ou de força.

Lunges

Fique de pé com os pés juntos. Dê um passo à frente com o pé direito, deixando a pelve cair em direção ao chão (não para frente), abaixando-se até que os joelhos da frente e de trás fiquem o mais próximo possível de um ângulo de 90 graus.

Em seguida, empurre para trás com a perna da frente e volte à posição inicial. Troque as pernas. Repita por 30 segundos. Você pode tornar isso mais desafiador com estocadas reversas ou torná-lo mais fácil não abaixando o corpo tão profundamente.

Flexão e rotação

Comece em uma posição push-up padrão. Comece uma flexão tradicional, mas ao voltar, desloque o peso para o lado esquerdo.

Gire a parte superior do corpo e estenda o braço direito em direção ao teto. Retorne à posição inicial e repita com o lado direito. Repita por 30 segundos.

Prancha lateral

Deite-se de lado direito em uma esteira, com as pernas retas e a esquerda empilhada diretamente em cima da direita.

Mantendo os tornozelos, joelhos, quadris e tronco em linha reta, empurre o peso para cima sobre o cotovelo direito dobrado, que deve ficar diretamente sob o ombro. Levante os quadris, joelhos e tronco do tapete.

Mantenha a posição por 15 segundos. Em seguida, mude de lado. Você completou o treino de 7 minutos. Maximize os benefícios e faça isso mais duas vezes.

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